الحديد والزنك من أهم العناصر الغذائية التي ينبغي تزويد الجسم بها. فنقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم، ويضعف المناعة.كما يعد الزنك من المعادن الضرورية والأساسية لجسم الإنسان، إذ يدخل في العديد من وظائفه الحيوية المختلفة، ويحافظ على صحة الجهاز المناعي، وعملية نمو وإصلاح الخلايا المتضررة. فما هي أمثلة لأطعمة تحتوي على الزنك والحديد؟
أطعمة تحتوي على الزنك والحديد
أطعمة غنية بالزنك
من الجدير بالذكر أن الجسم لا يقوم بتخزين الزنك، لذلك من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالزنك باستمرار، وذلك من أجل الحصول على الحصة اليومية الكافية منه، فهي كالآتي :
- الرجال 11 مليجرام يوميا،
- النساء: 8 مليجرام يوميا،
- الحوامل: 11 مليجرام يوميا،
- المرضعات: 12 مليجرام يوميا.
لفوائده الصحية العديدة، من الضروري إدراج الأطعمة التي تحتوي على الزنك في نظامك الغذائي، ومن أهم الأطعمة الغنية بالزنك :
- المأكولات البحرية كالمحار والسلطعون وجراد البحر، بالإضافة إلى أسماك السردين، والسلمون من مصادر الزنك الطبيعية.
- اللحوم الحمراء مصدر ممتاز للزنك، حيث أنها تزودنا ب4.8 مليغرام من الزنك لكل 100 غرام من اللحم المفروم 4، أي ما يعادل 43% من الحصة اليومية الموصى بها.
- البقوليات بمختلف أنواعها تعد كذلك من الأطعمة الغنية بالزنك، إلا أنها تحتوي أيضًا على مادة تدعى الفايتات، التي تعيق عملية إمتصاص الزنك في الجسم، مما يجعل من المصادر النباتية للزنك أقل كفاءة من المصادر الحيوانية.
- المكسرات، فتناول المكسرات كاللوز، والفول السوداني، والكاجو، يعزز من مستويات الزنك في جسم الإنسان بفضل مستوياته المرتفعة. ف 100جرام من الكاجو تزودك ب 50% من الحصة الموصى بها يوميا من الزنك.
- البيض، حيث أن البيض يحتوي على كمية لا بأس بها من معدن الزنك، ما يقارب 5% من الحصة اليومية الموصى بها منه.
- الشوكولاتة الداكنة، ف 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة يوفر تقريبا 30% من الحصة اليومية من الزنك، لكن لا تعد المصدر الأفضل للزنك، لكونها مرتفعة السعرات الحرارية.
- الحليب ومنتجات الالبان، فكوب واحد من حليب خالي أو قليل الدسم يحتوي على 1 مليغرام من الزنك، في حين أن كوبٌ من اللبن يزودك ب 2.2 مليغرام منه.
- الحبوب الكاملة، الشوفان، والأرز البني، وخبزالقمح الكامل تعد غنية أيضا بالزنك.
- الخضروات، كالفطر، والسبانخ، والبروكولي، والبقدونس، والثوم.
- حبوب الإفطار المُدعمة، فهي غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن كالزنك.
أطعمة غنية بالحديد
بعد ذكرنا لأهم مصادر الزنك الطبيعية الضروري لأداء بعض وظائف الجسم الحيوية، يحتاج الجسم كذلك لمعدن الحديد لتأدية وظائف لا تقل أهمية، فمن أهم مصادر الحديد :
- المحاريات تعتبر كذلك غنية بالحديد، ف100غرام منها تحتوي على 28 مليغراما منه.
- الكبد ولحوم الأعضاء،لحوم الأعضاء غنيّة بمجموعة من الفيتامينات كفيتامين أ و فيتامين ب والحديد.
- اللحوم الحمراء، فزيادة على كون اللحوم مصدر غني بالبروتين عالي الجودة والزنك، فإنها تحتوي أيضا على كمية مهمة من الحديد.
- .سمك السلمون والتونا
- المصادر النباتية، كالمشمش المُجفف، البطاطس، جنين القمح، بذور القرع والسمسم.
وبهذا نكون قد إكتشفنا سويا أبرز الأمثلة لأطعمة تحتوي على الزنك والحديد بمختلف أشكالها النباتية والحيوانية.
