هل تساءلت يومًا لماذا يتناول لاعبي كمال الأجسام، أو رافعي الأوزان الثقيلة أطعمة تحتوي على بروتين ؟ ولماذا تخبرك والدتك بتناول اللحم، والدجاج، والسمك، وكل ما يحتوي على بروتين حتى تنمو ؟ وهل تناول الكثير من اللحم مضر ؟ وما هو داء الملوك ؟ تابع معي هذه المقالة حتى تتعرف على إجابات لتلك الأسئلة، وأيضًا لنزودك ببعض الخيارات عن أطعمة تحتوي على البروتين.
جدول المحتويات
عناصر الغذاء
تختلف أنظمة الغذاء في إمداد الجسم بعنصر غذائي أكثر من غيره، إذ البعض يجعل من الكربوهيدرات النصيب الأعظم من غذائه.أما الآخر يرى أن البروتين هو الأساس ويمكن تفادي النقص في الكربوهيدرات من خلاله.
لكن دعني أخبرك بأن جسمك لا يعنيه ما تفكر فيه، فهو يحتاج إلى أطعمة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات، ودهون، وفيتامينات، ومعادن، إذ لكل منهم دورًا في صحتك.
وظيفة البروتين
في البداية يمكننا أن نطرح سؤالًا، ماذا يستفيد جسمي عند حصوله على أطعمة تحتوي على بروتين ؟
تتلخص وظيفة البروتين في النقاط الآتية :
النمو
يخضع بروتين الجسم للتحول والتغير المستمر، نتيجة للظروف الطارئة عليه في فترات الحياة المختلفة على سبيل المثال أثناء الحمل، والرضاعة، وعند ممارسة الأعمال الشاقة.
أيضًا يحتاج جسمك إلى البروتين لينمو، إذ تعد البروتينات حجر البناء المكون للعضلات. ونتيجة لما سبق، يلزم توفير البروتين في الغذاء لتفادي نقصه الحاد في الجسم.
العمليات الحيوية داخل الجسم
تحتاج العمليات الحيوية على سبيل المثال الهضم وتوليد الطاقة وتجلط الدم إلى وجود العديد من الإنزيمات المساعدة. وتُخلق تلك الإنزيمات من البروتين، لذا نقص وجود البروتين يعوق إتمام تلك العمليات الحيوية مما يسبب خللًا في نظام الجسم.
تكوين الأحماض النووية
تتحمل الأحماض النووية المسؤولية عن توريث الصفات الخلقية من لون الشعر والبشرة. تُخلق تلك الأحماض النووية من البروتين، لذا نقص البروتين يمكن أن يسبب حدوث طفرة وراثية غير مرغوب فيها.
الحفاظ على درجة حموضة الجسم
يلعب تناول أطعمة تحتوي على بروتين دورًا هامًا في تنظيم التركيزات بين الحموضة، والقلوية في الجسم. إذ تعد درجة الحموضة البيئة المناسبة للقيام بالتفاعلات الحيوية، ويمكن أن يمرض المرء عند حدوث أي خلل في تلك البيئة.
المحافظة على السوائل
هل تساءلت يومًا لماذا نشرب الكثير من الماء بعد تناول وجبة من الأسماك، أو اللحوم ؟
ببساطة لأن وجود البروتين يحتاج دائمًا إلى تواجد الماء. وفي تكوين أجسامنا يحافظ كلًا من الألبومين، والجلوبين على نسب الماء داخل الدم.
الدفاع عن الجسم
عند حدوث أي عدوى بكتيرية يبدأ الجهاز المناعي في توليد الأجسام المضادة؛ لحماية الجسم من الهجمات الخارجية.وتنشأ تلك الأجسام المضادة بأنواعها من البروتينات، لذا حدوث أي نقص في تناول أطعمة تحتوي على البروتين يعرض الجسم للضعف، وحدوث العديد من الأمراض.
تزويد الجسم بالطاقة
يمنح الجرام الواحد من البروتين 4 سعرات حرارية، مما يزود الجسم بالطاقة لممارسة الأعمال اليومية.
أطعمة تحتوي على بروتين
يمكن تزويد الجسم بالبروتين عبر تناول أطعمة تحتوي على بروتين نباتي أو حيواني، وفيما يلي بعضًا من مصادر البروتين :
البيض
يعد البيض وجبة صحية متكاملة، إذ لا يمكن تعداد كمية الفوائد الغذائية المتواجدة فيه. لكن هل تعلم كم جرام بروتين في البيض ؟
يمنح البيض ستة جرامات من البروتين، يتركز أغلبها في صفار البيض.
اللوز
يمكن الاستمتاع بوجبة مسلية ومفيدة عند تناول اللوز، إذ لا تقتصر فائدة اللوز على البروتين فقط.حيث يحتوي اللوز على فيتامين هـ، والمغنسيوم، والمنجنيز.
المأكولات البحرية
تعتمد الكائنات البحرية في غذائها على كميات كبيرة من البروتين، لذا تعد من المصادر الغنية بالبروتين.
إذ تحتوي التونة على 27 جرامًا من البروتين، بينما يزود الجمبري الجسم بـ 20 جرامًا فقط.
صدور الدجاج
تعد صدور الدجاج أغنى المصادر بالبروتين، إذ تحتوي على 53 جرامًا منه.
وبعد حساب كمية البروتين في 100 جرام من صدور الدجاج، وحساب عدد السعرات الحرارية في تلك الجرامات يتبين أنها تكفي كغذاء صحي ليوم واحد.
صدور الديك الرومي
تتشابه فائدة صدور الديك الرومي مع صدور الدجاج، إلا أن صدور الدجاج تحتل الصدارة في كمية البروتين.
الشوفان
يعد الشوفان من أكثر الحبوب إفادة؛ إذ يحتوي على الألياف التي تمنح شعورًا سريعًا بالشبع، والمغنسيوم، والمنجنيز، وفيتامين ب 1 الضروري لتعزيز المناعة، وصحة القلب، والمخ.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشوفان على نسبة عالية من البروتين : 16.98 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الشوفان.
كيف تساعد الأطعمة التي تحتوي على بروتين في خسارة الوزن ؟
يمنح البروتين إحساسًا بالشبع في وقت سريع، لذا تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية مثلًا نظام قرطاي على تناول البروتين لخسارة الوزن، والتخلص من البدانة.
ومن ناحية أخرى، أعد بعض الأطباء المختصين بالغذاء قائمة تضم عدة أطعمة تحتوي على بروتين تساعد الأفراد المصابين بالبدانة.
وفيما يلي بعضًا من تلك الأطعمة :
- الفاصوليا السوداء
- الذرة
- سمك السلمون
- البطاطس والبطاطا
- نبات البروكلي
- نبات القرنبيط
- فاكهة الجوافة أو ما يعرف بـ (الإجاص)
- اللحم
- البقوليات
- الشوفان
كم نحتاج من البروتين يوميًا ؟
يعتمد حساب الكمية المطلوب تناولها من البروتين على عدة عوFVامل، لكن حتى يتفادى المرء النقص المسبب للأمراض يلزم تناول:
- 56 جرامًا في اليوم للرجل
- 46 جرامًا في اليوم للمرأة
وفي نفس السياق، تعد هذه النسب كافية لتجنب حدوث أي أمراض، لكن يمكن أن يزيد الاحتياج اليومي نتيجة للعوامل الآتية :
- العمر
- الرياضة على سبيل المثال كمال الأجسام والعدو
- مستوى الأعمال والأنشطة اليومية
- الصحة العامة
أضرار البروتين
الاعتدال خير في كل الأمور، لذا فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي بصورة مفرطة يمكن أن يسبب العديد من الأمراض الخطيرة.
فيما يلي بعضًا من تلك الأمراض:
تسمم البروتين
ينتج التسمم عند تناول أطعمة تحتوي على بروتين، وتجاهل تناول أطعمة تحتوي على الدهون والكربوهيدرات. وتسمى تلك الحالة بـ (rabbit starvation) وسبب تلك التسمية ناتج عن الحالة التي تنشأ عند تناول لحم الأرانب عالي البروتين، دون تناول أي أطعمة أخرى تحتوي على باقي العناصر الغذائية.
فعند حدوث ذلك التسمم فإن الكبد والكلي يكونان أكثر المتضررين، نتيجة لدورهما الكبير في هضم البروتين.
مرض النقرس
يٌعرف النقرس بداء الملوك، ناتج عن تناول كمية كبيرة من أطعمة تحتوي على بروتين حيواني المعروف بكثرة سعراته. وتظهر أعراض النقرس على هيئة حصوات في الكلي، ويعد ألم المفاصل خاصة عرقوب القدم أهم الأعراض المصاحبة للمرض.
يرجع سبب حدوث النقرس إلى ترسب كميات كبيرة من حمض اليوريك في الدم، مكونًا بذالك كريستالات تتجمع في المفاصل، حيث يتكون حمض اليوريك نتيجة لعملية هضم البيورين (purine) الموجود في لحوم الحيوانات والكائنات البحرية.
لذا ينصح الأطباء دومًا في الاعتدال بين تناول أطعمة تحتوي على بروتين حيواني، وأخرى تحتوي على بروتين نباتي، وعدم الاقتصار على واحدة منهم.
وفي ختام هذه المقالة، أتمنى عزيزي القارئ أن تعلم أن التوازن مطلوب، واتباع الأنظمة الغذائية دون معرفة خطورتها يمكن أن يودي بحياتك. إذ من الخطورة تناول أطعمة تحتوي على بروتين فقط دون أطعمة أخرى تحتوي على الدهون والكربوهيدرات.
