يعد السمك بسشتى أنواعه من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12

أطعمة غنية بفيتامين ب 12

 

فيتامين ب 12 من العناصرالغذائية الأساسية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده، ونتيجة لذلك فأنت إذن بحاجة إلى الحصول عليه من غذائك أو من المكملات الغذائية.النباتيون والحوامل والمرضعات من المعنيين بتتبع وجباتهم الغذائية عن كثب للتأكد من حصولهم على ما يكفي من فيتامين ب 12 .في هذا المقال نسرد لكم 12 نوعا من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 لإضافتها إلى قائمة التسوق الخاصة بكم.

ما هو فيتامين ب 12؟

هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء مهم لتأدية العديد من الوظائف الأساسية في جسمك، فهو ضروري للحفاظ على صحة أعصابك ودعم إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء، بالإضافة إلى حفاظه على وظائف المخ الطبيعية.

المدخول اليومي المرجعي يبلغ حوالي 2.4 ميكروجرام، ولكنه يصبح أعلى قليلا للنساء الحوامل و المرضعات.

فيتامين ب 12 يتم إمتصاصه في المعدة بمساعدة بروتين يسمى بالعامل الداخلي، حيث يرتبط هذا البروتين بجزيئة فيتامين ب 12 ما يسهل عملية إمتصاصه في الدم والخلايا. فعندما لا ينتج جسدنا بروتين العامل الداخلي بالقدر الكافي أو عندما لا نتغدى على أطعمة غنية بفيتامين ب12، نصاب بنقص فيتامين ب12.

في حالة ما إذا كنت تستهلك أكثر من المدخول اليومي، فجسمك يخزن الفائض من فيتامين ب 12 في الكبد لإستخدامه في المستقبل.

أين يوجد فيتامين ب12

بشكل أساسي يوجد فيتامين ب 12 في المنتجات الحيوانية، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان. ولحسن الحظ بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة مصادر جيدة لهذا الفيتامين أيضًا.

أطعمة غنية بفيتامين ب 12

أدناه 12 نوعا من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية جدا من فيتامين ب 12.

الكبد و الكلى

الكبد المقلية طعام شهي وغني بفيتامين ب 12

تعد اللحوم العضوية من أكثر الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 والمغذية الموجودة، فالكبد والكلى، وخاصة من الحمل، غنية بفيتامين ب 12.

ف100 جرام من كبد الحمل توفر نسبة تبلغ 3571٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12

بشكل عام كبد الحمل أعلى قيمة من حيث فيتامين ب 12 مقارنة بكبد البقروالعجل ، إلا أن النوعين الأخيرين لا يزالان يحتويان على حوالي 3000 ٪ من المدخول اليومي في كل 100 جرام.

تعد كلى الحمل والعجل و البقر غنية أيضًا بفيتامين ب 12، حيث توفر كلى الحمل حوالي 3000٪ من القيمة اليومية الموصى بها في كل 100غ.

الرخويات

فالمحار الصغير مليء بالعناصر الغذائية وهو مصدر جيد لمضادات الأكسدة.

تحتوي هذه الرخويات على تركيزات عالية جدا من فيتامين ب 12. فعلى سبيل المثال، يمكنك الحصول على أكثر من 7000٪ من القيمة اليومية الموصى بها في 20 محارة صغيرة فقط . ومن المثير للاهتمام أن مرق هذه الرخويات المسلوقة يحتوي أيضا على نسبة عالية من فيتامين ب 12. وقد أثبت أن 100 جرام من المرق المعلب يوفر 113٪ إلى 588٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

السردين

أطعمة غنية بفيتامين ب 12 : السردين

ف150 جرام من السردين المصفى يوفر 554٪ من القيمة اليومية من فيتامين ب 12، وعلاوة على ذلك، يعتبر السردين مصدرا ممتازا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

اللحوم

يعد لحم البقر مصدرا ممتازا لفيتامين ب 12، فشريحة لحم مشوية (حوالي 190 جرام) توفر 467٪ من القيمة اليومية من فيتامين ب12. فإذا كنت تبحث عن تركيزات أعلى من فيتامين ب 12، فمن المستحسن إختيار قطع من اللحم قليلة الدسم. ومن الأفضل أيضا شويها أو تحميصها بدلا من القلي، فهذا يساعد في الحفاظ على محتوها من فيتامين ب 12.

الحبوب المدعمة

فهي مصدر جيد لفيتامين ب 12 للنباتيين، ففيتامين ب 12 تمت تقوية الطعام به صناعيا، وهي عملية إضافة عناصر غذائية ليست موجودة في الطعام أصلا.

على الرغم من ذلك، فإنه لا يوصى بها بشكل شائع كجزء من نظام غذائي صحي، إلا أن الحبوب المدعمة يمكن أن تكون مصدرا جيدا لفيتامينات ب ، وخاصة ب 12. فالأبحاث تظهرأن تناول الحبوب المدعمة يوميا يساعد على زيادة تركيزات فيتامين ب 12. فإذا إخترت إستخدام الحبوب المدعمة لزيادة تناول فيتامين ب 12 ، فتأكد من اختيار علامة تجارية ذات سكر مضاف منخفض وغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة.

التونة

أطعمة غنية بفيتامين ب 12 : التونة

التونة من الأسماك التي تستهلك بشكل شائع، فهي مصدر كبير للعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن. فالتونة تحتوي على تركيزات عالية من فيتامين ب 12، خاصة في العضلات الموجودة أسفل الجلد مباشرة، والتي تعرف بالعضلات الداكنة.

حيث أن 100 جرام من التونة المطبوخة تحتوي على 453٪ من المدخول اليومي من فيتامين ب12.
تحتوي التونة المعلبة أيضا على كمية مناسبة من فيتامين ب 12. في الواقع، تحتوي علبة (165 جراما) من التونة الخفيفة المعلبة في الماء على 115 ٪ من القيمة اليومية.

الخميرة الغذائية المدعمة

الخميرة الغذائية هي مصدر نباتي جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن، فهو نوع من الخميرة يستخدم كغذاء، وليس كعامل تخمير للخبز والبيرة.

لا يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في الخميرة الغذائية، فهي مدعمة فقط، مما يجعلها مصدرا رائعا لفيتامين ب 12 وخصوصا للنباتيين.

قد تحتوي ملعقتان كبيرتان (15 جرامًا) من الخميرة الغذائية على ما يصل إلى 733٪ من القيمة اليومية من فيتامين ب 12.

سمك السلمون المرقط

فهذه الأنواع التي تعيش في المياه العذبة، تعتبر مصدر كبير للبروتين، والدهون الصحية، والمعادن مثل المنغنيز، والفوسفور، والسيلينيوم، وفيتامينات ب.

توفرحصة 100 جرام من شرائح سمك السلمون المرقط حوالي 312٪ من القيمة اليومية من فيتامين ب12

سمك السلمون

يشتهر السلمون بإحتوائه على أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية، ومع ذلك فهو أيضا مصدر ممتاز لفيتامينات ب.

ف150 جرام من سمك السلمون المطبوخ يمكن أن يحتوي على 175٪ من القيمة اليومية من فيتامين ب 12.

حليب خالي من الحليب المدعم

يحظى الحليب الخالي من الألبان بشعبية كبيرة بين النباتيين وأولئك الذين يبحثون عن بديل نباتي مغذي لحليب الألبان. وبما أن حليب الصويا واللوز والأرز لا يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12 بشكل طبيعي، فإنه عادة ما يتم تقويته، مما يجعله مصدرا ممتازا لهذا الفيتامين.

أحد الأمثلة عليها هو حليب الصويا، الذي يمكن أن يوفر ما يصل إلى 86٪ من المدخول اليومي من فيتامين B12 في كوب واحد (240 مل).

البيض

يعد البيض من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12

يعتبر البيض مصدرا رائعا للبروتينات الكاملة، وفيتامينات ب، وخاصة ب 2 و ب 12.
فبيضتان كبيرتان (100 جرام) توفران حوالي 46٪ من القيمة اليومية من فيتامين ب12 ، بالإضافة إلى 39٪ من القيمة اليومية من فيتامين ب2.

أظهرت الأبحاث أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب 12 من مقارنة ببياض البيض ، وكذلك أن فيتامين ب 12 الموجود في صفار البيض أسهل في الإمتصاص، لذلك يوصى بتناول البيض الكامل بدلا من البيض فقط.

بالإضافة إلى الحصول على جرعة جيدة من فيتامين ب 12، ستحصل على كمية جيدة من فيتامين د، فالبيض يعد أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي عليه بشكل طبيعي، حيث يحتوي على 11٪ من القيمة اليومية في بيضتين كبيرتين.

مكملات كبديل لأطعمة غنية بفيتامين ب 12؟

مكملات كبديل لأطعمة غنية بفيتامين ب 12

يوصى باستخدام مكملات فيتامين ب 12 للأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين ب 12 ككبار السن، والنساء الحوامل أو المرضعات، والنباتيين، والأفراد الذين يعانون من مشاكل في الأمعاء، وأولئك الذين خضعوا لجراحة في المعدة.

يمكن العثور على مكملات فيتامين ب 12 بأشكال عديدة، حيث يمكنك ابتلاعها أو مضغها أو شربها أو وضعها تحت لسانك. بل ويمكنك أيضا أن تتلقى حقنة من فيتامين ب 12. وقد أظهرت الأبحاث أن فيتامين ب 12 المأخوذ عن طريق الفم والحقن العضلي لهما نفس القدر من الفعالية في إستعادة مستويات فيتامين ب 12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12.

ومع ذلك، ليس كل نقص في فيتامين ب 12 ناتج عن عدم كفاية المدخول الغذائي. يحدث هذا أحيانا بسبب نقص العامل الداخلي، وهو بروتين ضروري لإمتصاص فيتامين ب 12 بكفاءة. يعتبر نقص العامل الداخلي أكثر شيوعا عند كبار السن وعادة ما يرتبط بأمراض فقر الدم الخبيث. والعلاج الأكثر شيوعا لفقر الدم الخبيث هو حقن فيتامين ب 12 مدى الحياة.

فيتامين ب 12 عنصر غذائي أساسي يحتاجه جسمك لأداء العديد من وظائفه الأساسية. يمكن العثور عليه بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية، والأطعمة المدعمة، والمكملات الغذائية. بعض أغنى المصادر هي الكبد ، ولحم البقر، والسردين، والمحار، ومنتجات الألبان.

سواء كنت ترغب في زيادة مخزون الفيتامينات لديك أو منع النقص، فإن تناول هذه الأطعمة قد يحسن من صحتك العامة بشكل كبير.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *